RESPIRAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

RESPIRAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

A respiração é o meio pelo qual o corpo recebe oxigênio, que é levado pelo sangue a todos os tecidos. Ela é uma das funções responsáveis pela vida, na medida em que ajuda no fornecimento de energia celular e na troca de gás carbônico no corpo por oxigênio (hematose pulmonar). 

Durante a prática não só da musculação, mas de qualquer outra modalidade, como ginástica localizada, alongamentos, jump, spinning e até uma leve caminhada, é preciso bastante atenção para com a respiração, especialmente no que se refere aos momentos de inspirar (introduzir ar para os pulmões) e expirar (expelir o ar dos pulmões). Pois, os níveis de utilização de oxigênio pelo corpo, tendem a aumentar. No caso de exercícios físicos intensos, costumamos usar, por exemplo, o VO2 Máx do indivíduo, a fim de estabelecer o consumo máximo de oxigênio do mesmo.
A respiração pode influenciar negativamente ou positivamente no trabalho da musculação. A respiração adequada ajuda na melhor oxigenação muscular, o que faz com que a sua capacidade aeróbia aumente, favorecendo a resistência e reduzindo os níveis de ácido lático, o que melhora o desempenho do praticante. 
Assim, saber respirar é fundamental não tão somente para evitar acidentes como desmaios, rompimento de vasos, entre outros, mas é papel prudente e importante para obter resultados. Fique atento à respiração! Inspire pelo nariz e expire pela boca, para que o ar seja filtrado, aquecido e umidificado. Para ajudar a entender melhor todo esse processo da respiração, estão descritas abaixo os vários tipos de respiração que são utilizadas e que facilitam a biomecânica respiratória e na melhora do rendimento durante os exercícios, basta utilizar a respiração correta, sendo esta adequada ao tipo de atividade física e ao praticante. 

TIPOS DE RESPIRAÇÃO 

Respiração ativa: inspira-se durante a fase concêntrica (força muscular vence a resistência) e expira-se na fase excêntrica (resistência vence a força muscular) do movimento. Este tipo de respiração  não permite a contração eficiente da musculatura abdominal devido a inspiração, diminuindo a segurança dos movimentos.

Respiração passiva: inspira-se durante a fase excêntrica e expira-se durante a fase concêntrica do movimento. Quando se faz um exercício de força, a fase de maior dificuldade é aquela em que se vence a resistência ou fase concêntrica do movimento. Nesse momento, ocorre a contração abdominal com o objetivo de estabilizar o corpo, concentrando mais a força para o movimento desejado. Além disso, por ser um músculo expiratório, facilita a saída do ar, empurrando o diafragma para cima. Este tipo de respiração é a mais utilizada e devem ser direcionadas aos hipertensos e outros grupos especiais. 

Apneica ou bloqueada: é quando se prende a respiração em uma das fases dos exercícios ou mesmo antes de executá-lo. O ato de prender excessivamente o fluxo de ar com a glote fechada (manobra de valsava) durante a execução de treinamento de força, ocasiona em um aumento da pressão intra-abdominal  (torácica), diminuição do retorno venoso e aumento da pressão arterial. Por esse motivo é aconselhável que sua realização seja evitada, educando os alunos iniciantes e grupos especiais, como os hipertensos. No entanto, é comum observar indivíduos experientes em treinamentos com pesos e atletas realizando essa manobra pelo fato de se obter um aumento na pressão intra-abdominal, o que proporciona segurança à coluna e auxilia na execução de exercícios com cargas elevadas. 

Livre: a respiração continuada é aquela em que não existe preocupação em inspirar ou expirar em determinada fase do movimento (respiração natural).  Acontece naturalmente durante os exercícios aeróbios, mas é importante utilizar a mecânica correta. Normalmente, é importante manter uma frequência ideal de treinamento, para que, apesar de ser livre, a respiração também seja mista. Caso contrário, se torna ofegante e com menor rendimento. O tipo de respiração a ser aplicado vai depender do tipo de exercício escolhido. No caso dos alongamentos, a respiração deve ser lenta, rítmica e controlada. 

Respiração correta: solte o ar ao realizar a flexão do tronco e ao voltar inspire. 
Nos exercícios abdominais, onde ocorre a flexão de tronco, o espaço da caixa torácica diminui e o excesso de ar vai pressionar a região. Em longo prazo, isto pode causar problemas de circulação, principalmente varizes em pessoas que já têm predisposição. Na postagem anterior deste blog: Musculação causa varizes? explico melhor sobre este evento.  

Kraemer e Fleck (2009) op cit GUEDES JR .e TEIXEIRA (2010)  recomendam, preferencialmente, a adoção da respiração passiva durante os exercícios, principalmente em hipertensos e outros grupos especiais. 

"No entanto, é sensato que os alunos sejam orientados a respirar de modo que haja o maior conforto possível, com uma proporção de um ciclo respiratório (inspiração e expiração) para cada repetição independentemente pelo tipo pelo qual se optou". (TEIXEIRA E GUEDES JR, 2010). 

Caso tenha dúvidas ou dificuldades, não hesite em consultar o profissional que montou o seu treino da musculação para que ele oriente quanto a respiração que deverá ser utilizada e verifique as suas dificuldades adaptando-as.

REFERÊNCIAS 

FLECK, S.J.; KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ed Porto Alegre: Artmed 2006.

GUEDES Jr.,Dilmar Pinto; TEIXEIRA, Cauê V. La Sacala. Musculação: Perguntas e Respostas. As 50 duvidas mais frequentes nas academias. São Paulo: Editora Phorte, 2010. p. 43-46.  

ALMEIDA, Felipe. Respiração na muculação. Acessado em 28 de janeiro de 2013
 < www.felipealmeidapersonal.wordpress.com> julho de 2012.




Profª Daniela Peixoto Pereira